The Sleep Solution: una guía para dormir mejor

Esta semana me he leido The Sleep Solution, un libro que profundiza en cómo conseguir dormir mejor. Pero ¿qué es dormir mejor?

Dormir es bueno para prácticamente todo. Podemos empezar por el cerebro: en el 2013 la investigadora Maiken Needergard descubrió una red de canales en el cerebro que a través del fluido cerebroespinal elimina las toxinas: el sistema glinfático.  El principal compuesto que elimina este sistema es el Beta Amiloide que es precisamente una de las proteinas que se acumula en el cerebro de las personas con alzheimer. Pues bien, el sistema glinfativo es un 60% más productivo cuando estamos dormidos que cuando estamos despiertos.

Si seguimos con la obesidad, hay multitud de estudios que relacionan las horas de sueño con la obesidad. La ghrelina es una hormona interesantísima que le dice a tu cuerpo cuándo tiene que comer, cuando tiene que dejar de quemar calorías y cuándo tiene que almacenar la energía como grasa. Mientras dormimos, los niveles de grelina descienden, porque el cuerpo no necesita tanta energía para seguir funcionando, pero claro, si no duermes suficiente, puedes tener constantemente los niveles de ghrelina altos.

Enfermedades cardíacas, presión arterial, estado de ánimo y sistema inmunológico son otros aspectos que se ven afectados por el sueño. La conclusión es obvia:

  • Si no duermes bien, no funcionas bien.
  • Dormimos para mantenernos vivos. Así de importante es.

Es importante no confundir la fatiga con la somnolencia. La primera es la ausencia de energía, mientras que la segunda representa las ganas de dormir, pero es muy común confundirlas.

¿Cuánto necesitas dormir?

Antes de nada, decide a qué hora te quieres levantar. Escoge una hora que haga que todo funcione bien por las mañanas en tu casa. Si quieres desayunar tranquilamente, adelanta un poco la hora para garantizarte ese desayuno en paz.  Pongamos, por ejemplo, las 6:30 de la mañana. Ahora cuenta 5 horas y media hacia atrás. La 1 de la madrugada. No te vayas a la cama antes de esta hora.

No puedes echarte la siesta durante el día. No muevas la hora del despertador, ve adelantando día a día la hora a la que te acuestas 15 minutos para descubrir cuantas horas necesitas. Para la mayoria de gente es entre 6 horas y media y 8 horas cada noche.

Las claves de un sueño reparador son:

    1. Haz ejercicio por la mañana, a poder ser, con luz natural.
    2. Desayuna y almuerza a la misma hora.
    3. Termina la cena al menos 3 horas antes de dormir. Si te da hambre después como un puñadito de nueces o frutos secos.
    4. Aléjate de la tecnología 1 hora antes de dormir. Y si por algún motivo tienes que utilizar el ordenador o el móvil, asegurate de instalar una aplicación para reducir la luz azul. Yo tengo instalada Flux en el ordenador  y utilizo la herramienta night shift del Iphone . La tengo activada desde las 21:00 hasta las 7 de la mañana.
    5. Establece tu rutina antes de ir a dormir: cenar, lavarte los dientes, darte una ducha, medtar unos minutos, leer un poco y dormir.
    6. Deja el teléfono fuera de la habitación.
    7. Pon el despertador consistentemente a la misma hora.
    8. Asegurate de que tu habiación está oscura de verdad.
    9. Mantén la habitación fresca.
    10. Siéntete cómoda en la cama. Si pasas frío, utiliza una bolsa de agua caliente, unas sábanas de franela o por el contrario, si necesitas algo de frescor, utiliza de algodón, pero es importante que estés agusto en tu cama. Si viajas frecuentemente y el cambiar de cama, así como la higiene de la misma afecta a tu descanso, la autora recomienda el saco de Deepsport un saco individual para llevar contigo y sentirte como en casa.
    11. Recuerda el mantra: la habitación es para dormir y para hacer el amor (mueve la televisión fuera de la habitación)

Yo he tomado la decisión gracias al libro de dejar el móvil fuera de la habitación y aunque los primeros días me ha costado un poco y se me hacía rara la sensación de irme a la habitación sin móvil,  me despierto con una paz diferente. Os recomiendo por lo menos que hagáis la prueba y me contéis!

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